Planujesz zdrowy posiłek do pracy lub szkoły, ale brakuje Ci czasu? Naturalny krem orzechowy to sekret, który pozwoli w kilka chwil przygotować smaczne i sycące dania. Bogate w białko roślinne, zdrowe tłuszcze i błonnik, kremy orzechowe doskonale sprawdzają się jako baza do sosów, past i dodatków. Oto cztery propozycje lunchboxów, które przygotujesz w maksymalnie 15 minut!
Pełnoziarnisty wrap z kremem orzechowym i grillowanymi warzywami
Składniki (1 porcja):
- 1 pełnoziarnista tortilla (lub wrap bezglutenowy)
- 2 łyżki naturalnego kremu orzechowego
- ½ czerwonej papryki, pokrojonej w paski
- ½ cukinii, pokrojonej w półplasterki
- Garść mixu sałat
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól, pieprz, suszone oregano
Przygotowanie (ok. 10 min):
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj paprykę i cukinię, dopraw solą, pieprzem i oregano. Smaż ok. 5 min, aż warzywa będą złociste i chrupkie.
- Podgrzej tortillę na suchej patelni przez 30 s z każdej strony.
- Posmaruj środek tortilli kremem orzechowym – to naturalny „klej”, który nada delikatną słodycz i doda białka.
- Ułóż warzywa oraz mix sałat, zawiń w rulon i przekrój na pół.
Wskazówka: jeśli masz w zapasie grillowane warzywa z obiadu, ich podsmażanie możesz pominąć – wystarczy lekko podgrzać, by wrap był gotowy w 5 min!
Sałatka z dressingiem satay (orzechowo-pomarańczowym)
Składniki (1 porcja):
- Garść miksu sałat (rukola, roszponka)
- ½ awokado pokrojonego w plastry
- 1 ugotowane jajko na twardo, pokrojone w ćwiartki
- 1 łyżka naturalnego kremu arachidowego
- Sok z ½ pomarańczy
- 1 łyżeczka sosu sojowego (bezglutenowego)
- 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
- Szczypta chili w płatkach (opcjonalnie)
Przygotowanie (ok. 8 min):
- W słoiku lub miseczce wymieszaj krem orzechowy, sok z pomarańczy, sos sojowy, miód i chili, aż powstanie gładki dressing.
- Ułóż w pudełku sałaty, awokado i jajko.
- Tuż przed jedzeniem polej całość sosem satay i delikatnie wymieszaj.
Wartość: krem orzechowy dostarcza zdrowych tłuszczów, zaś białko z jajka pomaga w regeneracji po porannym treningu.
Makaron ryżowy z warzywami i sosem peanut butter
Składniki (1 porcja):
- 50 g makaronu ryżowego (szybko gotujący się, 3–5 min)
- 1 marchewka, pokrojona w cienkie słupki
- Garść mrożonego groszku lub zielonej fasolki szparagowej
- 2 łyżki naturalnego kremu orzechowego (arachidowego lub z nerkowców)
- 1 łyżeczka octu ryżowego
- 1 łyżeczka sosu sojowego
- 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
- 1 łyżka posiekanej kolendry lub natki pietruszki
Przygotowanie (ok. 12 min):
- Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją. Przy ostatniej minucie wrzuć do wody marchewkę i groszek/ fasolkę, odcedź.
- W miseczce wymieszaj krem orzechowy, ocet, sos sojowy i czosnek, rozrzedź 1–2 łyżkami wody z gotowania.
- Połącz makaron z warzywami i sosem, posyp kolendrą.
Tip: makaron ryżowy nie skleja się, jeśli odcedzisz go na sitku i od razu wymieszasz z sosem. Lunch smakuje równie dobrze zarówno na ciepło, jak i schłodzony!
Overnight oats z kremem pistacjowym i owocami
Składniki (1 porcja, przygotowanie wieczorem):
- 3 łyżki płatków owsianych górskich (bezglutenowe, jeśli potrzebujesz)
- 1 łyżka nasion chia
- ½ szklanki mleka roślinnego (migdałowego, kokosowego)
- 1 łyżka naturalnego kremu pistacjowego
- Garść malin lub jagód (świeżych lub mrożonych)
- Opcjonalnie: łyżeczka syropu klonowego
Przygotowanie (2 min + noc w lodówce):
- W słoiku wymieszaj płatki, nasiona chia, mleko i krem pistacjowy. Zakręć pokrywkę.
- Odstaw do lodówki na minimum 6 godzin.
- Rano otwórz, dodaj owoce i ewentualnie syrop. Gotowe!
Zaleta: proste do zabrania, nie wymaga podgrzewania, a krem pistacjowy stanowi źródło potasu i witamin z grupy B, pomagając utrzymać energię aż do obiadu.
Porady na błyskawiczne lunchboxy
- Kilka słoiczków pasty: miej w szafce dwa–trzy rodzaje kremów (arachidowy, pistacjowy, migdałowy), by łatwo zmieniać smaki.
- Warzywa „na zapas”: pokrojone marchewki, ogórki czy paprykę trzymaj w pojemniku – wrzuć do wrapa lub sałatki.
- Pudełko 2-komorowe: osobno sos, osobno sałata czy makaron – sos mieszaj tuż przed jedzeniem, by uniknąć rozmoczenia.
- Urozmaicaj przyprawami: chili, imbir, czosnek czy świeże zioła – dodadzą charakteru i dodatkowych korzyści zdrowotnych.
Podsumowanie
Dzięki naturalnym kremom orzechowym przygotowanie wartościowego lunchboxa w 15 minut jest proste i przyjemne. Wrapy, sałatki z dressingiem satay, makaron ryżowy czy overnight oats – wszystkie te przepisy łączy jedno: krem orzechowy dostarcza zdrowych tłuszczów, białka i mikroelementów, które pomagają utrzymać sytość, dodać energii i wspierać koncentrację. Wybieraj pasty o prostym składzie (100% orzechów, bez dodatków), takie jak kremy BasiaBasia, i ciesz się smacznym, pożywnym lunchem każdego dnia!
– Materiał partnera
