Dane są zatrważające. Aż 3 na 5 dorosłych Polaków ma w Polsce nadwagę, natomiast co czwarta osoba jest w naszym kraju otyła. Nadmierna liczba kilogramów to jednak nie tylko kwestia estetyki, a przede wszystkim zdrowia. Dlatego przy nadmiernej masie ciała warto wdrożyć odpowiedni plan działania, który jednak nie powinien obejmować rygorystycznych diet, a zdrową i stopniową zmianę nawyków. Jesień to doskonała pora, aby to zrobić!
1. Unikaj modnych diet
Jednym z największych błędów osób, które chcą zrzucić niechciane kilogramy, jest sięganie po modne diety.
Któż z nas nie zna tych nazw: dieta kopenhaska, keto, Dąbrowskiej, Atkinsa… A to tylko początek długiej listy modeli odżywiania, bardzo restrykcyjnych, a często wręcz niebezpiecznych.
2. Postaw na warzywa i owoce
Wbrew temu, co mówią niektórzy samozwańczy, dietetyczni guru: warzywa i owoce są zdrowe i powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety.
Co więcej, powinno być ich w naszej diecie minimum 400 gramów. Ile to w praktyce?
- Dodatek do drugiego śniadania: jabłko (150 g)
- Dodatek do lunchi: sałatka z pomidora (120 g), ogórka (80 g), garść sałaty (40 g) – razem 240 g.
- Przekąska: banan (120 g).
Zdecydowanie więc nie są to duże wartości. Możemy także stosować tricki, aby w naszej diecie było więcej takich produktów. Oto kilka z nich!
- Dodawaj małe porcje do tego, co już jesz, np. dorzucaj garść szpinaku, rukoli czy pomidora do kanapek, a do makaronu czy ryżu dodaj podsmażone lub pieczone warzywa.
- Zawsze miej w zamrażarce miks warzyw – łatwo dorzucić do zupy, curry czy sosu.
- Podmieniaj część składników, np. zamiast połowy makaronu – cukinia w paskach albo brokuł. Zamiast chipsów do chrupania, połowę porcji zamień na marchewkę lub paprykę z hummusem.
- Od czasu do czasu sięgaj po samodzielnie przygotowane smoothie, które pozwala przemycić dużą porcję warzyw i owoców naraz (np. szpinak + banan + truskawki). Pamiętaj jednak, że dania płynne zazwyczaj mniej sycą, powinny więc stanowić dodatek.
- Pokrój warzywa w pudełku i miej w lodówce. Wtedy szybciej sięgniesz po nie zamiast po coś mniej zdrowego.
Więcej o powodach, dla których powinniśmy jeść dużo owoców i warzyw: https://www.straganzdrowia.pl/blog/dieta-fitness/pandemia-otylosci-w-polsce-jak-poradzic-sobie-ze-zbednymi-kilogramami.
3. Unikaj słodkich, niesycących napojów
Aż 11% Polaków pije słodzone napoje… każdego dnia. Niestety są to jedynie puste kalorie, które często utrudniają nam osiągnięcie deficytu kalorycznego. Deficytu, który jest absolutnie niezbędny, aby zrzucić niechciane kilogramy.
Przykład? Duża, słodka latte dostępna w popularnej, kawowej sieciówce, to nawet 300 kcal. Czyli tyle, ile np. 45 gramów orzechów włoskich, które bardzo dużo kwasów omega-3 (ALA), a przez to wspierają pracę mózgu, koncentrację i pamięć, mogą obniżać ryzyko depresji i wspomagać nastrój, a także zawierają polifenole, które chronią komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym.
Orzechy włoskie dodatkowo nasycą nas na zdecydowanie dłuższy czas, dlatego są świetną przekąską.
Oczywiście nie oznacza to, że musimy całkowicie rezygnować z różnego rodzaju napojów, wypijanych np. podczas spotkania z przyjaciółką. Trzeba jednak mieć świadomość tego, jak bardzo kaloryczne potrafią być to opcje.
4. Postaw na aktywność
Aktywność fizyczna pomaga w redukcji niechcianych kilogramów. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy patrzeć na nią wyłącznie przez ten pryzmat. Ważniejsze jest bowiem to, aby sprawiała nam radość i abyśmy byli w stanie na stałe włączać ją do planu dnia.
Dlatego nie musisz katować się na siłowni, jeśli tego nie lubisz. Nie musisz też bezwzględnie trenować przez godzinę każdego dnia.
Każda aktywność się liczy! Świetnie sprawdzi się np. taniec, pływanie, nordic walking, jazda na rowerze lub gra w tenisa. Rób to co lubisz i dbaj o to, aby ruszać się regularnie.
5. Dbaj o dobry sen
Sen ma ogromne znaczenie w procesie odchudzania. Brak snu zaburza wydzielanie hormonów głodu i sytości – rośnie poziom greliny (pobudza apetyt), a spada leptyny (odpowiada za uczucie sytości). Zmęczony organizm częściej sięga po szybkie źródła energii, czyli słodycze i fast foody. Dodatkowo niedobór snu zwiększa poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, co sprzyja odkładaniu tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha.
Sen wspiera również regenerację mięśni po wysiłku, a większa masa mięśniowa oznacza… szybszy metabolizm! Dlatego osoby śpiące mniej niż 6 godzin często spalają mniej kalorii w ciągu dnia, bo mają mniejszą ochotę na ruch i aktywność.
Dlatego regularne 7–8 godzin snu na dobę ułatwia kontrolę apetytu, poprawia energię i wspiera trwałe chudnięcie.
Oczywiście, łatwo powiedzieć, a trudniej wdrożyć. Kluczowe znaczenie ma jednak troska o wieczorną rutynę. Tak, aby ograniczyć korzystanie z urządzeń emitujących światło niebieskie, które zaburza produkcję melatoniny. Warto robić to na przynajmniej godzinę przed pójściem spać.
Podsumowanie
Jesień to doskonały czas na wprowadzenie nowych, zdrowych nawyków. A Ty? Nad którymi spośród nich musisz popracować?
~Materiał zewnętrzny
